Bewegung


Menschen, die sich regelmäßig bewegen zeigen höhere Lebenszufriedenheit. Eine Spritztour mit der rostenden Karosse scheint also eine gute Idee zu sein. Wie weit, wie schnell und wo hin (Art der Bewegung) ist dabei erstmal zweitrangig.

Jeder Wagen verfügt über einen ähnlichen Grundaufbau (Bewegungsphysiologie), wobei aber die Ausstattung variiert. Durch Pflegemaßnahmen kann das Ineinandergreifen der Komponenten besser aufrecht erhalten werden. Auch Tunen (Training) kann man alle jeden Wagen, selbst die Älteren und solche, die schon viele Jahre in der Garage stehen.

Das Steuerungssystem (in unserem Körper überwiegend das Kleinhirn) ist kompliziert und solange es funktioniert auch nicht weiter relevant.

Bewegung und Lebenszufriedenheit 

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Lebenszufriedenheit und körperlicher wie auch psychischer Gesundheit (Maher et al. 2015). Dies konnte in einer smartphonebasierten Studie gezeigt werden, in welcher Personen über ein Jahr lang einfache Fragen beantworteten. Physische Aktivität korreliert schon kurzfristig von Tag zu Tag positiv mit Lebenszufriedenheit. Schön zu hören, dass man nicht ewig warten muss, bis sich ein positiveres Lebensgefühl einstellt.

Erkunden Sie welche Zusammenhänge zwischen Ihrer Lebenszufriedenheit und verschiedenen Lebensbereichen bestehen. -MirroMe-

Übrigens keine Angst: die Lebenszufriedenheit scheint sich über die Lebensspanne nicht groß zu verändern und die meisten Personen sind überdurchschnittlich zufrieden.

Bewegung – Allgemeines

Bewegungsgoldstandard – bereits definiert und für jedermann realistisch?

Empfehlungen sind vielfältig – „Ausdauertraining hilft bei kardiovaskulärer Erkrankung“, „Sie müssen sich 5 mal 30 Minuten die Woche bewegen“,…

Die Leitfragen, die MirrorMe Ihnen für eine Orientierung mitgeben will, lauten eher: „Wie können Sie Bewegung genießen?“ „Welche Strategien sind für Sie effizient, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen?“ „Wie können Sie sich etwas Gutes tun?“ „Was hat Ihnen früher Spaß gemacht?“

Bei der Motivationsförderung kann es hilfreich sein, sich über kurz- und langfristige Kosten und Nutzen bewusst zu werden. Wofür soll eine Änderung gut sein? Eine Verlaufsbeobachtung kann helfen schon Erreichtes besser würdigen zu können und kleine Zwischenziele sind gut um immer wieder ein Erfolgserlebnis zu haben. Außerdem hilft es auch realistisch anzuerkennen, dass eine Wandlung von gut eingespieltem Lebensstil auch mit Anstrengung verbunden ist. Setzen Sie sich deshalb Ziele, welche Sie sich zutrauen (vgl. Selbstwirksamkeit).

Was könnte zu mir passen? Neue Bewegungstrends

Mit neuen Bewegungstrends mitzugehen hat einige Vorteile. Andere sind motiviert und können einen mitziehen, jeder ist ein Anfänger und es bilden sich neue Sportgruppen wie aus dem Nichts.

Ein solches neues Trendbeispiel ist Faszientraining. Faszien sind bindegewebige Umschläge, welche die Muskeln umscheiden. Das Training beruht auf neuen Erkenntnissen und muss auch nicht mit hoher Intensität ausgeführt werden. Warum nicht mal versuchen?

Vorstellung Faszientraining
 

Bewegung kann Heilung fördern

Rückenschmerz
Selbst bei Rückenschmerz ist die klare Empfehlung zur Bewegung gegeben, denn der Bewegungsapparat ist lebendig, durch Beanspruchung (hiermit ist nicht Überanspruchung gemeint), werden Durchblutungs- und Anpassungsvorgänge angeregt.

Herz-Kreislauf-Erkrankung
Kardiovaskulären Erkrankungen, verbreitet und oftmals todbringend, liegen verschiedene Risikofaktoren zugrunde. Ein wichtiger ist die mangelnde physische Aktivität (vgl. Myers et al. (2015). Und kardiovaskuläre Erkrankungen verursachen im Allgemeinen am meisten Leid. Es lohnt sich also auch gesellschaftlich einen Wandel zu erzielen, indem der Risikofaktor mangelnde Bewegung reduziert wird. Wenn zudem noch die Ernährung umgestellt wird dann zeigen sich noch positivere Effekte als durch einfache Addition zu erwarten wäre- Lebensstilfaktoren wirken zusammen (Chow et al., 2010).

Diabetes Mellitus (Zucker)
Bei Diabetes Typ 2 weisen Lebensstiländerungen, wie gesteigerte körperliche Aktivität, den höchsten Evidenzgrad (bester Nachweis von Wirksamkeit) auf, um veranschlagte Behandlungsziele und somit höhere Lebensqualität zu erreichen. Dies liegt unter anderem daran, dass physische Aktivität sich auf Lipidstoffwechsel, Blutglucose und Blutdruck positiv auswirkt (kann im Fall der Diabeteserkrankung als Schutzfaktor bezüglich Folgeerkrankungen wie Neuropathien fungieren).

Behandlungsleitlinien Diabetes

Krebserkrankungen
Bewegung führt zur Reduktion des Risikos für Krebserkrankungen, sowie während Krebstherapie zu höherer Lebensqualität (auch in fortgeschrittenen Krebsstadien) und Überlebensrate (Lemanne, Cassileth & Gubili, 2013). Obwohl Bewegung natürlich keine Heilung verspricht, gibt es wenig Argumente, sich der positiven Wirkung auf die Lebensqualität durch vermehrte physischer Aktivität zu verschließen.

Information Krebserkrankungen

Man muss nicht erst erkranken, um die positiven Effekte von Bewegung für sich zu entdecken 😉


 
 

Befunde zeigen schon ab 15 Minuten gesteigerte Aktivität pro Tag eine um drei Jahre gesteigerte Lebenserwartung (Wen et al., 2011).

Bewegungsphysiologie

Was sind die Komponenten des Bewegungsapparats?

Der Bewegungsapparat besteht aus Knochen und Gelenken (knorpelig), welche verschiedene Freiheitsgrade besitzen (z.B. nur Beugung/Streckung zulassen). Die Gelenkschmiere ermöglicht Reibungsreduktion und mittels Sehnen, die oft gelenknah in Knochen übergehen, werden die Muskeln befestigt, welche durch Kontraktion über Hebelwirkung zu Bewegung führen.

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Was ist Muskelkater?

Eine Muskelfaser ist aus vielen kleinen Baueinheiten, Sarkomeren, aufgebaut. Diese können bei Überbeanspruchung geschädigt werden und es entstehen schmerzhafte Mikrotraumen. Mikrotraumen sind Einrisse, also Schädigungen der kleinen Baueinheiten. Diese Schädigungen sind als Muskelkater bekannt.

Wie entsteht Seitenstechen?

Eine Erklärung: unsere inneren Organe sind im Bauchraum durch Bandstrukturen verbunden, welche bei Beanspruchung schmerzen (Leber rechts, Milz links).

Warum dehnen?

Dehnung führt dazu, dass die kleinen Baueinheiten durch optimierte Überlappung höhere Kraftentwicklung ermöglichen. Die höhere Calciumverfügbarkeit, die durch Dehnung geschaffen wird, führt zudem zu höherer Effizienz. Außerdem kann Dehnung dem Schutz vor Überbeanspruchung dienen und somit Einrisse der kleinen Baueinheiten verhindern.

Muskelstoffwechsel

Energiegewinnung allgemein geschieht aus drei Nahrungsklassen – Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Der Muskel hat seinen eigenen Kohlenhydratspeicher. Auch einige Aminosäuren werden direkt vom Muskel verarbeitet. (Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine von Proteine. Sie werden vom Körper bei Nahrungsaufnahme durch die enzymatische Spaltung von Proteinen gewonnen und wieder zu Proteinen zusammen gebaut.)

Wie erfolgt die Energiegewinnung aus den Energiestoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine? Je nach Belastungsdauer erfolgt die Energiegewinnung anaerob (ohne Zellatmung) oder aerob. Nach längerer Belastung beginnt der Muskel damit Energie nicht mehr nur hauptsächlich aus Glukose, sondern vermehrt auch aus Fetten zu gewinnen.

Durch Hypertrophie (Zellvergrößerung) passt sich der Muskel auf höhere Beanspruchungen an. Dieser Wachstumsprozess dauert etwas.

zum Nachlesen: Physiologieskript Uni Jena Energiegewinnung Muskelzelle

Bewegung regt Knochenstoffwechsel an

Knochen ist ein wandelbares, durchblutetes, stoffwechselaktives Gewebe. Körperliche Aktivität fordert den Knochenumbau und -neubau.

Die Rolle des Kleinhirns

Die Bewegungskoordination geschieht im Wesentlichen durch das Kleinhirn (Martinez 2014).

Rückkopplungsschleifen, die zum Beispiel Information über ausgeführte Bewegungen aus dem Großhirn, oder Stellungsinformationen (wo befinden sich meine Arme, wo im Raum befindet sich mein Körper,…) aus Gleichgewichtsorgan und Rückenmark enthalten, spielen bei der Integration im Kleinhirn eine Rolle.

Das Kleinhirn hat viele Aufgaben. Neben der Rolle bei Bewegungslernen und Steuerung von Gleichgewicht, Koordination von Bewegung und Feinmotorik hat das Kleinhirn auch kognitive Aufgaben (Koziol et al., 2014).

Deshalb können zelluläre Prozesse besser beobachtet und verändert werden. Im Tierexperiment konnte mittels optokinetischem (= durch Augenbewegung) Bewegungslernen gezeigt werden, dass Körnerzellen (Zellen des Kleinhirns) hierbei eine Rolle spielen (Wada, Funabiki & Nakanishi, 2014).

Plastizität bedeutet, dass tatsächlich neue Verbindungen zwischen Zellen geschaffen werden (Boele, Koekkoek, Zeeuw & Ruigrok, 2013). Der Artikel ist frei verfügbar, und da er neben allgemeinen Lerntheorien den Ablauf eines Tierexperiments sowie zellulare und anatomische Abläufe darstellt, kann man hier verschiedenes lernen.

Artikel zur Plastizität und Bewegungslernen im Tiermodell

Boele, Henk-Jan; Koekkoek, Sebastiaan K. E.; Zeeuw, Chris I. de; Ruigrok, Tom J. H. (2013): Axonal Sprouting and Formation of Terminals in the Adult Cerebellum during Associative Motor Learning. In: The Journal of Neuroscience 33 (45), S. 17897–17907. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.0511-13.2013.
Chow, C. K., Jolly, S., Rao-Melacini, P., Fox, K. A. A., Anand, S. S., & Yusuf, S. (2010). Association of Diet, Exercise, and Smoking Modification With Risk of Early Cardiovascular Events After Acute Coronary Syndromes. Circulation, 121(6), 750–758. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.891523
Koziol, Leonard F.; Budding, Deborah; Andreasen, Nancy; D'Arrigo, Stefano; Bulgheroni, Sara; Imamizu, Hiroshi et al. (2014): Consensus Paper: The Cerebellum's Role in Movement and Cognition. In: Cerebellum (London, England) 13 (1), S. 151–177. DOI: 10.1007/s12311-013-0511-x.
Lemanne, Dawn; Cassileth, Barrie; Gubili, Jyothirmai (2013): The role of physical activity in cancer prevention, treatment, recovery, and survivorship. In: Oncology 27 (6), S. 580–585.
Maher, Jaclyn P.; Doerksen, Shawna E.; Elavsky, Steriani; Hyde, Amanda L.; Pincus, Aaron L.; Ram, Nilam; Conroy, David E. (2012): A Daily Analysis of Physical Activity and Satisfaction with Life in Emerging Adults. In: Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 32 (6), S. 647–656. DOI: 10.1037/a0030129.
Maher, Jaclyn P.; Pincus, Aaron L.; Ram, Nilam; Conroy, David E. (2015): Daily physical activity and life satisfaction across adulthood. In: Developmental Psychology 51 (10), S. 1407–1419. DOI: 10.1037/dev0000037.
Martinez, Salvador (2014): The cerebellum: from development to structural complexity and motor learning. In: Frontiers in Neuroanatomy 8, S. 118. DOI: 10.3389/fnana.2014.00118.
Myers, Jonathan; McAuley, Paul; Lavie, Carl J.; Despres, Jean-Pierre; Arena, Ross; Kokkinos, Peter (2015): Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness as Major Markers of Cardiovascular Risk: Their Independent and Interwoven Importance to Health Status. Progress in Cardiovascular Diseases. In: Progress in Cardiovascular Diseases 57 (4), S. 306–314. DOI: 10.1016/j.pcad.2014.09.011.
Wada, Norio; Funabiki, Kazuo; Nakanishi, Shigetada (2014): Role of granule-cell transmission in memory trace of cerebellum-dependent optokinetic motor learning. In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111 (14), S. 5373–5378. DOI: 10.1073/pnas.1402546111.
Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M.-C.,. . . Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet, 378(9798), 1244–1253. doi:10.1016/S0140-6736(11)60749-6