Ernährung

Essen ist ein Bedürfnis, Genießen ist eine Kunst?!

Hunger ist eine Empfindung, welche uns durch hormonelle Signalkaskaden bewusst wird. Er regt uns zur Nahrungsaufnahme an. Doch was braucht der Mensch?

Es ist nicht egal, wie wir uns ernähren. Die richtige Ernährung kann sich positiv auf Gesundheit auswirken und uns leistungsfähiger machen. Für die Nahrungsverwertung benötigen wir den Verdauungstrakt. Eine Störung dieser Verwertung kann bei uns zu Beschwerden führen. Aber auch ein psychisches Ungleichgewicht (Stress) macht sich oft in Form von Verdauungsbeschwerden bemerkbar.

Unser Stoffwechsel wird u.a. über den Blutzuckerspiegel geregelt. Fehlregulation kann langfristig ernsthafte Organschäden nach sich ziehen. Bewegung wirkt sich positiv auf die Regulation aus.

 

Was ist Hunger?

Hunger ist die Empfindung, welche der Körper aussendet um den Menschen zur Energieaufnahme zu bewegen (z.B. bei Energiemangel). Vermittelt wird diese Empfindung durch verschiedene Faktoren.

Hormone

Hormone dienen dazu Signale weiterzuleiten und so über das Nahrungsregulationszentrum im Gehirn (v.a. Hypothalamus) Einstellungen vorzunehmen. Hier spielen vor allem die Hormone Neuropeptid Y und das von Fettzellen produzierte Leptin eine Rolle (vgl. Teff, Petrova, Havel & Twonsend, 2007). Je sensitiver ein Körper mit Hormonproduktion reagieren kann, desto besser kann er sich auf wechselnden Bedarf anpassen. Durch Ernährungsgewohnheiten wird die Sensitivität des Regulationssystems beeinflusst (Francis & Stevenson 2011).

Der Verdauungstrakt beteiligt sich ebenso an der hormonellen Steuerung. Magendehnung (Grehlin), Nahrungsbestandteile im Darm (Glukagon-like-peptid) und Blutzucker (Insulin, Glukagon) sind adäquate Reize zur Hormonfreisetzung und somit auch an der Regulation von Nahrungsaufnahme und Hungerempfindung beteiligt.

Sinnesorgane 

Alleine die Wahrnehmung von Speisen (Zubereitung, Geruch, Anblick und Geschmack) lösen Gefühle aus. „Das Wasser läuft einem im Mund zusammen.“

Sinnesorgane spielen sowohl eine Rolle bei der Auslösung von Hunger als auch bei der Empfindung von Sättigung („Ich habe einen großen Teller gegessen. Ich müsste jetzt eigentlich satt sein.“).

Psychologische Faktoren

„Etwas schlägt auf den Magen.“ Das Empfinden von Stress kann auf körperlicher Ebene in den Regelkreis der Steuerung des Hungergefühls eingreifen. Auch bei depressiven Stimmungen ist die Steuerung der Nahrungsaufnahme verändert.

 

Warum macht Essen Spaß? – Genuss

Welchen affektiven, emotionalen Charakter hat Ernährung und wie kommt dieser zustande?

Geschmackswahrnehmung

... sind spezialisierte Sinneszellen, die verschiedene Geschmacksqualitäten (süß, sauer, salzig, bitter, umami) wahrnehmen können.

... dienen der Weiterleitung von Signalen, die mit der Zunge aufgenommen werden, an das Gehirn. Hierbei lösen unterschiedliche Geschmacksstoffe unterschiedliche Weiterleitungkaskaden aus.

... leiten die Information von Geschmack, Temperatur und auch Konsistenz der Nahrung an das Gehirn. Hierbei erfolgt außerdem eine Integration mit Information aus anderen Sinnesorganen wie zum Beispiel dem Geruchssinn.

Es gibt spezialisierte Strukturen im Gehirn (namentlich zum Beispiel Amygdala, Insel und Hippocampus), welche der Sinneswahrnehmung die emotionale Färbung verpassen. Man empfindet Genuss oder Ekel.

Aktuelle Befunde – verändertes Geschmackserleben 

Unsere Geschmackswahrnehmung wird von der Temperatur beeinflusst. Am Beispiel der Qualität süß zeigen sich zwei Wege wie die Temperatur die Wahrnehmung beeinflusst (vgl. Green & Nachtigal, 2015). Zum einen werden kühlere Speisen weniger intensiv empfunden. Zum anderen erfolgt bei kühleren Speisen schneller ein Gewöhnungseffekt (Adaptation) an den Geschmack, was die Intensität auch mindert.

Interessant ist auch, dass die Geschmackswahrnehmung bezüglich derselben Geschmacksqualität über die Lebensspanne wandelt, was sich auch mittels bildgebender Untersuchung des Gehirns (fMRT) gezeigt werden kann (vgl. Hoogeveen, Dalenberg & Renken, 2015).

 

Emotionen nutzen

Mit der affektiven Verbindung zu Nahrungsmitteln kann gespielt werden (Moore & Lee, 2012). Die Werbung nutzt positiven Erwartungshaltungen um Konsumverhalten anzuregen. Natürlich sind daneben auch Geschmacksstoffe, welche besonders starke Emotion und Genuss auslösen hilfreiche Mittel um zu wiederholtem Konsum anzuregen. Denn Geschmack löst Emotion aus (positive wie auch negative).

So können Sie Ihren Geschmackssinn nutzen um sich zu belohnen oder in bessere Stimmung zu versetzen.

ice-1015587_960_720Schmecken ist also ein Sinn, mit welchem Genuss verspürt wird. Der folgende Beitrag bringt näher, was Genuss ist, welche Regeln es für echtes Genießen gibt und wie kleine „Schmankerl“ des Alltags bewusster empfunden werden können.

Genusstraining

Andersrum kann es auch sein, dass Emotion zuerst steht und dann Geschmackserleben beeinflusst („Etwas schlägt einem auf den Magen.“).

Wer dankbar ist, greift verstärkt zu Süßem. Ein weiterer Anhaltspunkt, dass Nahrungsaufnahme an Stimmung gekoppelt ist. Schlosser (2015) erklärt das durch die impliziten Annahme, Süßes zu verdienen.

Was braucht der Mensch?

Neben Kohlenhydraten (hierunter fallen auch Stärke und Zucker), Fetten (hier werden vor allem die ungesättigten empfohlen, da sie dem Körper während wechselnder Stoffwechselanforderungen länger zur Verfügung stehen, und nicht sofort als Speicherfett angebaut werden und zudem einen günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben) und Proteinen (lebensnotwendig und täglich zuzuführen um Zellerneuerung zu unterstützen), spielen auch Mineralstoffe (Bsp.: Calcium in seiner Rolle als Knochenbaustoff, intrazellulärer Botenstoff und die Wichtigkeit der angemessenen Zufuhr (vgl. Beto, 2014).) und Vitamine (Funktionen als Stoffwechselkatalysatoren und Zellschutz) eine Rolle.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine dienen primär der Energiegewinnung.

 

Was können Vitamine?

Vitamine fungieren im Stoffwechsel oft als Katalysatoren. Sie ermöglichen es, dass Enzyme, welche die Nahrungsverwertung regeln, schneller arbeiten können. Daneben spielen Vitamine eine Rolle beim Oxidationsschutz. Sie unterstützen unsere Körperzellen darin, anfallende toxische Substanzen unschädlich zu machen.

Man kann zwischen wasser- (Vitamie B1, B2, B4, B4, B5, B6, B7, B9, B12 und C) und fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A) unterscheiden.

Bei ausgewogener Ernährung werden i.d.R. genug Vitamine zugeführt und ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen einfach über den Urin ausgeschieden. (Fettlösliche Vitamine können teilweise gespeichert werden und sollten nicht im Übermaß zugeführt werden.)

 

Was können Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind essentiell, das heißt sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Benötigt werden nur kleine Mengen, was durch ausgewogene Ernährung i.d.R. abgedeckt werden kann. Mineralstoffe werden benötigt für Aufgaben des Elektrolythaushaltes, (z.B. damit sich die Körperzellen in ausgeglichenem Milieu befinden) und des Stoffwechsels. Im Stoffwechsel werden sie benötigt zur Energiegewinnung und beim Zellstoffwechsel (so muss für die Neuproduktion von Erythrozyten, roten Blutkörperchen, Eisen zugeführt werden).

Warum sollten wir auf unsere Ernährung achten?

Tod tritt meist nicht direkt durch fehlerhafte Ernährung ein. Dennoch stellt sie einen der wichtigsten Risikofaktor dar, an eine der „beliebtesten“ Todesursachen der Deutschen zu versterben.

Todesursachen

Viele Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen kardiovaskulärer Gesundheit und Ernährung, was sowohl für Erwachsenen als auch Kindern gilt (vgl. Überblicksartikel Funtikova, Navarro, Bawaked, Rowaedh, Fíto & Schröder, 2015). Als kritisch eingeordnet werden von den Autoren hoher Salzgebrauch, gesättigtes Fett, Fastfood und Fleisch. Schön ist aber auch, dass Schutzfaktoren identifiziert werden konnten. Das heißt Ernährung kann sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Positiv wirken sich laut den Befunden der Experten ungesättigte Fette, Vitamin D sowie Früchte und Gemüse aus. Hierbei ist zu betrachten, dass das nicht „nur“ Ratschläge von Ernährungsexperten sind, sondern Ernährung statistische Unterschiede bezüglich Gesundheit bewirkt, welche nicht auf Zufall zurückzuführen sind.

Ernährung

Wie ernährt man sich richtig?

Unabhängig von den persönlichen körperlichen Bedingungen liefert das European Food Information Council als solider Ansprechpartner einige hilfreiche Tipps inmitten der ganzen Ernährungsratgeber.

Ernährungsempfehlung

Als überlegene Ernährungsform zur Verminderung der Sterblichkeit und Krankheit, stellt sich die mediterrane Ernährung heraus (vgl. Sofi, Cesari, Abbate, Gensini, Gian & Casini, 2008; van den Brandt, 2011).

Was ist mediterrane Diät?  Diät bezeichnet zunächst eine besondere Ernährungsform, bei welcher einige Lebensmittel bevorzugt verpeist werden und andere ausgelassen. Mediterrane Bestandteile sind u.a. Gemüse, Fisch und Olivenöl. 

European Food Council  Uniklinik Münster

 

Gestörte Verdauung ⇒ Beschwerden oder: Beschwerden ⇒ gestörter Verdauung?

Enterisches Nervensystem? Kurzerklärung

Das enterische Nervensystem (Darmnervensystem) besteht aus vielen Millionen Nervenzellen und kann unter dem autonomen Einfluss (z.B. durch Stress) moduliert werden.

Der Gastrointestinaltrakt besteht aus innen befindlicher Schleimhaut und umschließendem Muskelgewebe. In dieses ist ein Nervengeflecht eingelassen. Das Nervengeflecht steuert Sekretion von Drüsen (damit der Nahrungsbrei gleitet) und Muskelkontraktionen (damit der Nahrungsbrei vorankommt). Diese Zellen arbeiten weitgehend autonom, das heißt sie haben einen selbstständigen Arbeitstakt. Sie benötigen niemanden der den Verdau-Befehl erteilt und führen durch rhythmische Kontraktion zur Vermengung und vor allem zum Weitertransport. Eine Modulation kann jedoch durch das autonome Nervensystem (grob gesagt durch Regulation durch Ruhe und Aktivität) geschehen. Noch ein Stück komplexer wird’s, da auch hormonproduzierende Zellen des Darmes (welche wiederum auch durch Nahrungsbestandteile beeinflusst sind) modulierend wirken können.

Besiedelt wird der Gastrointestinaltrakt natürlicherweise von Mikroorganismen. Veränderungen in dieser Flora (= spezifischen Zusammensetzung von Mikrooragnismen) können zu Problemen führen.

Morelli (2014) zeigt am Beispiel von Lactobacillus bulgaricus protektive Effekte auf den Ausbruch von einem viralen Effekt. Außerdem stellt der Körper mehr neutrale Killerzellen (Abwehrsystem des Körpers) bereit, wenn dieses kommensale Bakterium Lactobacillus bulgaricus vorhanden ist. Dies ist natürlich nicht das einzige Bakterium, das hilfreich ist, aber soll als Beispiel dienen.

Nicht nur Ernährung nimmt Einfluss auf unser Leben: es funktioniert auch andersrum.

Das Leben kann das Verdauungssystem ganz basal und auf zellulärer Ebene schädigen. Ein Beispiel liefert die Auswirkung von Stress auf die Vulnerabilität (Verletzlichkeit) unseres Gastrointestinaltraktes. Es kann zu Ulzerationen, Dyspepsie, verschlimmerter Refluxkrankheit und eingeschränkter Barrierefunktion kommen (Bhatia & Tandon, 2005).

Warum sollten Ballaststoffe zugeführt werden?

Zellulose, ein Disaccharid (= Zuckerbaustein aus zwei Einfachzuckern wie z.B. auch Laktose) ist ein Beispiel für einen pflanzlichen Ballaststoff. Gemein haben Ballasststoffe, dass sie nicht zur Energiegewinnung verwendet werden können. Bei Cellulose geschieht das dadurch, dass der Baustein nicht in seine Einzelteile zerlegt werden kann, was notwendig wäre um aus dem Verdauungssystem in den Blutkreislauf zu gelangen. Dadurch verbleibt die Zellulose im Verdauungssystem und hat wie alle anderen Ballaststoffe positiven Einfluss auf die Bewegung des Darms.

Da auch ein „reinigender Effekt“ von Ballaststoffen vermutet wird, sollten täglich 30 Gramm Ballaststoffe zugeführt werden. Diese sind zum Beispiel viel in Vollkornprodukten enthalten und können der Verstopfungsprophylaxe dienlich sein.

Verdauungsstörung durch Laktose (Milchzucker)

Milchzucker ist ein Disaccharid (aus zwei Zuckerbausteinen verknüpft) , welcher vor der Aufnahme aus dem Verdauungstrakt ins Blut durch ein Enzym (Laktase) gespalten werden muss.

Fehlt das Laktose spaltende Enzym (befindet sich im Bürstensaum des Duodenums), so kann das Disaccharid nicht ins Blut gelangen und verwertet werden. Im Verdauungstrakt kommt es zu osmotischen Durchfällen und ein späterer Verdau durch Darmbakterien kann zu Blähung führen.

Im Grunde ist es sogar die normale Genvariante (= Wildtyp), die zu diesen Beschwerden führt. Denn erst durch Genvariation ist es dem Menschen möglich Milchzucker zu verdauen - wer das kann verfügt also über die mutante Variante.

Um auf molekularer Ebene den genetischen Polymorphismus sowie die biologischen und zellulären Folgen in der Darmschleimhaut zu verstehen sei auf Deng, Misselwitz, Dai, und Fox (2015) verwiesen.

Ernährungsgewohnheiten haben Relevanz

Unser Stoffwechsel ist anpassungsfähig und wandelbar. Durch gelegentliches Fasten können positive langfristige Umstellungen erzielt werden.

So zum führt zum Beispiel eine intermittierend stattfindende Beschränkung der Energiezufuhr (z.B.: gelegentliches Fasten) zu einer Stoffwechselumstellung und besseren Anpassungsfähigkeit des Organismus. Neurowissenschaftler, erklären wie intermittierende Energiezufuhrbeschränkung die Nervenzellen des Gehirns widerstandsfähiger machen kann (Van Praag, Fleshner, Schwartz & Mattson, 2014). Die richtige Ernährung kann möglicherweise ein Ansatz zur Vermeidung von neurodegenerativen Krankheiten sein. Nicht nur das – der ganze Körper profitiert, da Stoffwechselenzyme sich aufgrund von Ernährungsgewohnheiten anpassen können. Im Maus- und Rattenmodell konnten Mattson, Duan und Guo (2003) diese Effekte bestätigen. Ernährung spielt eine Rolle bei der Entstehung von neurodegenerativen Krankheiten wie der Alzheimer Demenz oder Parkinson. Einen positiven Effekt auf die neuronale Plastizität und weniger Zelltod hatten kleinere und dafür mehr Mahlzeiten.

 

Rolle von Gewichtsreduktion

In westlichen Breitengraden gibt es ein Überangebot an Nahrungsmitteln, was oftmals Gewichtsreduktion notwendig macht um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Gewichtsverlust ist in jungen Jahren einfacher (was nicht bedeutet, dass es in höherem Alter nicht möglich und nötig sein kann), Ernährungsqualität und physische Aktivität spielen eine Rolle (Kimokoti et al. 2010).

Ernährung und angemessenes Gewicht haben Einfluss auf Lebensqualität (Kimokoti et al. 2010). Gemessen wird Lebensqualität in DALY (= daily adjusted life years). Diese Maßeinheit gibt die Anzahl der noch verbleibenden beschwerdefreien Lebensjahre an.

Nähere Betrachtung des Einflusses, den Gewichtsreduktion auf die Reduktion des Risikos an koronarer Herzkrankheit zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden, haben Stevens, Erber, Truesdale, Wang & Cai (2013) angestellt. Eine langfristige Gewichtsreduktion wirkt sich hierbei positiv aus, doch kann ein kurzfristiger Gewichtsverlust eventuell auch als Warnhinweis für eine ernst zu nehmende Erkrankung verstanden werden.

 

Was ist der Blutzucker?

Der Stoffwechsel ist so reguliert, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant ist. Das ist wichtig damit alle Zellen (v.a. Gehirnzellen) mit Energie versorgt werden. Wie der Temperaturregler der Heizung so soll auch das Blutzuckerangebot immer in einem bestimmten Range bleiben.

Glykogen stellt die platzsparende Speicherform von Zucker im Körper dar. Bei zu hoher Zuckerzufuhr „läuft der Speicher über“ und überschüssige Energie wird in Speicherfett angelegt. Hat man zu wenig Zucker im Blut, so beginnt der Körper den Glykogenspeicher, der sich in der Leber befindet, abzubauen. Auch im Muskel kann Glykogen gespeichert werden. Der Muskel geht damit egoistischer um und nutzt die Ressource nur für den Eigenbedarf. Selbstverständlich greift der Körper auch auf unsere Speicherfettreserven zurück zur Energiegewinnung.

Wenn man Nahrung zu sich nimmt, kann der Körper zum einen direkt aus den Bestandteilen Energie gewinnen, zum anderen schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, damit der Blutzuckerspiegel die Range nicht übersteigt. So wird dann der Glykogenspeicher aufgefüllt, wieder Speicherfett aufgebaut und der Zellstoffwechsel angeregt (jeden Tag sterben viele der Körperzellen natürlicherweise ab z.B. Magen-Darm-Trakt, Hautzellen, Blutzellen,…). Damit genügend Zellen nachgebildet werden können benötigt man täglich Proteine.

Diabetes Mellitus (Zuckerkrankheit)

Diabetes ist eine weit verbreitete chronische Erkrankung (ca. 10% aller Deutschen), welche den (Zucker) Stoffwechsel betrifft.

Robert-Koch-Institut

Die Blutzuckerregulation schlägt fehl, was langfristig zu schwerwiegenden Folgen wie u.a. Neuropathien und Gefäßverschlüssen führen kann.

Diabetesstiftung

Für die Behandlung ist eine Einschreibung in sogenannte DMPs (= Disease Management Program) möglich, welche mit evidenzbasierten Methoden versucht, den Krankheitsverlauf zu verbessern und von den Krankenkassen angeboten wird.

Erklärung DMPs

In Bezug auf Diabetes Mellitus veröffentlichten Tigges, Wennehorst, Saliger und Englert (2015) einen Artikel, der aufzeigt, wie Angriffspunkte für eine Ernährungsumstellung geschaffen werden können. Dieses Modell eignet sich bestimmt aber auch für jedermann, der Erfolg haben möchte bei der Ernährungsumstellung. 

BZgA: Motivation entwickeln

Das Modell unterstützt dabei Zielformulierungen erreichbar zu gestalten. Durch Edukation lernt man den menschlichen Schweinehund besser kennen und so auch besser zu überlisten.

 

Wann steigt der Energieumsatz? Wann muss der Stoffwechsel relativ gesehen mehr Zucker bereitstellen, da mehr Zucker verbraucht wird?

Der Körper benötigt auch in Ruhe Energie um die Grundversorgung (Körpertemperatur, Kreislauf,…) aufrecht zu erhalten.  Unsere körperliche und geistige Aktivität bestimmt, wie viel Energie der Körper täglich darüber hinaus benötigt. Dass die körperliche Aktivität, den Energieumsatz durch erhöhten Energieverbrauch im Muskel steigert ist leichter zu verstehen. Geistige Anstrengung benötigt Energie. Auch das geschieht vorwiegend durch erhöhte Muskeltätigkeit. Der Muskel hat einen höheren Grundtonus, das heißt einen gesteigerten Grad an Anspannung gegenüber dem Ruhezustand.

Auch durch Nahrungsaufnahme wird der Energieumsatz beeinflusst. Bei proteinreicher Nahrung fährt der Stoffwechsel hoch – fettreiche Nahrung lässt ihn hingegen weniger stark aufdrehen. Diese Trägheit nach schwerer Nahrung hat sicher jeder schon einmal am eigenen Leib erfahren. Wenn man viel Nahrung aufnimmt, dann benötigt das Verdauungssystem viel Sauerstoff (wie der Muskel viel Sauerstoff benötigt wenn er viel arbeiten muss). Dieser Sauerstoff wird mit dem Blut geliefert. Wenn nun der Sauerstoff überwiegend vom Verdauungssystem abgegriffen wird bleibt für den Rest des Körpers zeitweise weniger.

Wie misst man denn den Energieumsatz?

Der Körper hat ähnlich wie andere Energiewandler einen hohen Verlust an Wirkungsgrad durch Wärmeproduktion. Diese Erwärmung bzw. Wärmeabgabe an die Umgebung kann gemessen werden um den Energieverbrauch des Körpers zu bestimmen.

Eine andere Möglichkeit ist es den Sauerstoffverbrauch zu bestimmen. Dies funktioniert, da der Körper für die Umsetzung der Brennwerte der Nahrungsmittel Sauerstoff verbraucht (Zellatmung) – je mehr also umgesetzt wird, desto mehr Sauerstoff hat der Körper verbraucht und Kohlenstoffdioxid abgeatmet.

 

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